El yoga se ha convertido en una disciplina muy popular debido a que ayuda tanto al estado físico, mental y espiritual, sin embargo, hay personas que aún no se animan a hacerlo debido a sus complejos movimientos que requieren de elasticidad. No obstante, hay una serie de posturas que son perfectas para principiantes y que ayudan a ciertas partes del cuerpo, como por ejemplo esta rutina que es ideal para fortalecer la espalda y aliviar el dolor.
El entrenador de yoga Ricardo Bordin compartió en su cuenta de Instagram unos ejercicios sencillos para hacer más fuerte la zona lumbar, la cual se ubica en la parte baja de la espalda, es la tercera región principal de la columna. De acuerdo al experto, estas 10 secuencias de posiciones de yoga se deben hacer de 10 a 15 repeticiones e intenta conectar el movimiento con la respiración.
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1. Postura de saltamontes
Recuéstate en el suelo bocabajo y también pon las palmas de las manos hacia el piso. Después ligeramente sube un pie y después bájalo, para repetir el movimiento con la otra extremidad.
2. Flexiones laterales
Abre un poco más el copas de tus piernas, es decir, que no estén alineadas con tus hombros. Posteriormente realiza una sentadilla y al subir inclínate hacia un lado de tu cuerpo, después, vuelve a hacer la sentadilla y flexiónate hacia el otro lado. No olvides hacerlo con cuidado y respirar lentamente.
3. Postura de luna más giro
Colócate como si hicieras un desplante, con una rodilla tocando el suelo y la otra al frente. Después lleva tus brazos juntos hacia arriba y posteriormente abre las manos y dejas a la altura de los hombros, para después girar hacia el lado del pie que está con la rodilla levantada. Haz la repeticiones y vuelve hacer el ejercicio del otro lado.
4. Extensión y flexión
Ponte en cuatro puntos, y coloca tu pie en un ángulo de 90 grados para estilarlo hacia arriba, después regresa tu pie poco a poco y llévalo hasta el pecho, para flexionar junto con la cabeza. Repite este movimiento con la otra extremidad.
5. Postura de esfinge
Nuevamente colócate boca abajo en el suelo, pero esta vez sube el pecho apoyándote con las manos y los codos en el suelo. Luego supe uno de los pies en un ángulo de 90 grados y gira tu cabeza hacia él como si quisieras mirarlo. Haz una y una pierna en esta rutina.
6. Abdominales con piernas elevadas
Ponte en el suelo mirando hacia al techo y sube ambas piernas con las rodillas al pecho. Harás una abdominal normal, la cual no solo liberará tu dolor de espalda, también te ayudará a trabajar la zona media.
7. Cuatro puntos
El movimiento conocido como "Gato y vaca", es perfecto para los principiantes que quieren liberar el dolor de espalda, ya que solo es suficiente ponerse en cuatro puntos y flexionar el abdomen hacia adentro, metiendo también la cabeza y después soltar el aire haciendo la cabeza para atrás.
8. Movimiento de puente
Nuevamente en el suelo con la mirada hacia arriba, sube la cadera y tu cuerpo formará un puente. Ahora sube y baja esta parte del cuerpo lo más arriba que puedas, incluso quédate en puntas y después desciende lentamente.
9. Cabeza entre las rodillas
Acostado con las rodillas en el pecho, sube y baja la cabeza. En este ejercicio tienes que estirar bien el cuello y la espalda, para fortalecer esta área y liberar cualquier dolor en la zona.
10. Pose de cobra
En dos puntos estira tu cadera hacia atrás y después lanza tu cuerpo hacia adelante hasta que tu abdomen toque el suelo y estira la espalda hacia atrás. Un movimiento fácil que también es perfecto para terminar tus rutinas de ejercicio.