Los adultos mayores también deben ejercitarse, ya que esto tiene muchas ventajas tanto neurológicas como funcionales, ¡y ni hablar de lo bien que los hará sentir! Es por ello que hoy te compartimos una rutina de ejercicio de sólo 30 minutos que pueden hacer desde casa al mismo tiempo en que fortalecen sus brazos, algo que les permitirá tener una mejor calidad de vida al poder realizar por ellos mismos tareas simples, pero también algunas de mayor complejidad e incluso soportar peso.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio en adultos mayores?
De acuerdo con el Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM), la actividad física tiene muchos beneficios en los adultos mayores, pues en estudios se ha demostrado que al mantener el cuerpo en constante movimiento se evita la discapacidad y la falta de fuerza. Por si fuera poco, también se conocen algunos beneficios para la salud entera, como es el caso de la:
- Resistencia cardiopulmonar
- Resistencia musculo esquelética
- Fuerza
- Movilidad
- Coordinación
- Aumento en la velocidad de respuesta
- Mejora la homeostasis y la adaptación a estímulos externo
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Así que si tienes 60 años o más, que es la edad en la que se empieza a considerar a las personas adultas mayores, y quieres dejar de tener una vida sedentaria para comenzar a ejercitarte, aquí te compartimos una sencilla rutina que se puede realizar desde casa y sin ningún elemento extra como pesas; lo único que necesitas es ropa cómoda y que te permita la movilidad, así como tenis.
Esta rutina para fortalecer brazos en adultos mayores fue compartida por la experta en fisioterapia Mariana Quevedo, aunque te recordamos que antes de realizar cambios en tu estilo de vida es importante contar con la supervisión de profesionales de la salud como un médico, entrenador y nutriólogo, pues además de lo físico también es importante cuidar otros factores. ¿La realizarás?
Calentamiento para ejercitar brazos
- Lleva tu cabeza de lado a lado tratando de estirar el cuello y sin subir los hombros; como si intentaras llevar la oreja al hombro. Realízalo de forma lenta.
- Eleva los hombros de arriba abajo mientras mantienes los brazos estirados.
- Realiza círculos con los hombros hacia atrás, tratando de estirar el pecho lo más que se pueda. Este ejercicio se realiza 30 segundos hacia atrás y 30 hacia adelante.
- Después con las piernas a la altura de la cadera hay que hacer pequeñas flexiones tratando de alcanzar con las manos las rodillas, después llévalas al pecho y finalmente hacia arriba, como si quisieras alcanzar el techo.
- Realiza círculos con cada uno de tus brazos de forma alternada y hacia afuera, remata con una sentadilla.
- Ahora abre tus piernas más ancho que tus caderas, abre los brazos y mientras dejas caer tu peso a un lado, abrázate.
Estos son algunos de los ejercicios de bajo impacto con los que los adultos mayores pueden comenzar a ejercitarse, especialmente si lo que buscan es fortalecer los brazos, hombros y espalda. Recuerda que cada uno de los ejercicios anteriores se debe de realizar por un minuto y no hay descanso, pues se trata de la activación del cuerpo que es indispensable para evitar lesiones en los músculos.
Después de que el cuerpo entre en calor, se puede ir aumentando la intensidad; sin embargo, siempre a las posibilidades del adulto mayor. En lo que respecta a la rutina principal los tiempos van cambiando y para notar los cambios y trabajar de forma correcta, la experta en fisioterapia, sólo se tienen que tener 10 segundos de descanso por 50 de trabajo. Así que si tú mismo quieres activarte o algún familiar necesita realizar actividad física, aquí te dejamos la rutina completa de solo 30 minutos.
Rutina de ejercicio en casa para adultos mayores
Aunque esta rutina fue compartida por la experta en fisioterapia Mariana Quevedo, te recordamos que sin importar la edad que tengas es importante tener un seguimiento personalizado con un médico que no sólo te ayude a determinar la intensidad con la que puedes trabajar, sino también si esta rutina es adecuada para ti. ¡Y no olvides complementar el ejercicio con una buena alimentación y descanso!