Después de los 60 años una de las recomendaciones más comunes por los médicos es el realizar ejercicio para mantener movilidad y fuerza en el cuerpo que nos permitan realizar tareas sencillas; sin embargo, para quienes tuvieron nula o poca actividad física a lo largo de su vida es probable que no sepan por dónde comenzar. Es por ello que hoy traemos para ti una sencilla rutina que consiste en una caminata en casa que sólo dura cinco minutos y que no requiere de demasiado esfuerzo, ¡solo de tus ganas!
Caminata en casa de 1.5 km en sólo 5 minutos
Anteriormente ya te hemos hablado de la importancia de las caminatas que consisten no sólo en caminar, sino en activar los músculos de todo el cuerpo, por lo que las piernas no serán las únicas involucradas. De hecho, el truco está en mantener un movimiento constante con el abdomen, los brazos, el torso y otras zonas que te ayudarán a ejercitarte en poco tiempo y especialmente si tienes algún problema como los que llegan con la edad.
Sigue leyendo:
Es por ello que hoy te compartimos una rutina que consiste en una caminata en casa, misma que puedes hacer en un solo lugar, pero que tendrá el mismo impacto de haber recorrido un kilómetro y medio. Aunque lo anterior suena a demasiado tiempo, lo cierto es que sólo toma cinco minutos, ¡así que no hay pretexto para no hacerla!, tómate algunos minutos por la mañana, tarde o noche para activarte y sentir los beneficios que, después de los 60 años, te ayudarán a cargar las bolsas del mercado, ponerte los calcetines o alzar los brazos sin sentir cansancio.
De acuerdo con el experto de "En Casa Contigo", para esta caminata es importante realizar el movimiento de caminar sin parar por estos cinco segundos, pero para acompañar cada paso y no caer en el aburrimiento hay que acompañar con una respiración profunda, así como con una marcha de los pies y movimiento de brazos imitando la curvatura y movimiento que se tiene cuando corremos.
Para activar el resto del cuerpo y seguir con nuestra vida saludable en la etapa de vejez, también se agrega a la caminata pequeñas patadas en cada peso, mismas que son suaves, pero que agregan intensidad a este tipo de ejercicio. Algunos de los otros ejercicios que puedes incluir en tu caminata sin parar son:
- Elevar las rodillas alternamente; aquí deberás medir tus posibilidades y no forzar los movimientos.
- Dar pequeños pasitos hacia adelante y hacia atrás sin parar para mantener el ritmo.
- Sube suavemente los brazos y bájalos en tiempos diferentes.
- Para ejercitar los brazos mientras haces tu caminata extiende tus brazos a los laterales a la altura de los hombros, ciérralos llevando las manos al pecho, después baja los codos al torso y extiende hacia arriba; después repite.
- Da pasos laterales con una ligera patada.
- Combina una elevación de rodillas con movimientos de los brazos.
- A tus posibilidades realiza zancadas laterales, pero que sean mínimas para no lesionarte ni agregar intensidad al ejercicio.
La secuencia anterior te servirá para lograr caminar desde casa un kilómetro y medio, pero es importante que después del último ejercicio no frenes la caminata, sino que hay que continuar con el entrenamiento por un minuto más para así reducir el ritmo cardíaco. Para ello sólo tienes que ir bajando el paso, es decir, hacerlo más lento y estirar tus músculos para evitar que después te duelan, así que manda una pierna hacia atrás y flexiona ligeramente la de enfrente y permanece en la posición ocho tiempos para repetir del lado contrario.
No te olvides de la respiración para completar este ejercicio simple de sólo cinco minutos, pues es lo que te ayudará a aguantar la secuencia e incluso después aumentar el tiempo de la caminata desde casa. A continuación te dejamos el video de "En Casa contigo" para que realices cada movimiento de la forma correcta, esto con la intención de evitar lesiones y que notes resultados; por otro lado, si tienes 60 años o más te recomendamos consultar a un médico para determinar si este tipo de actividad física es la adecuada para ti.