El yoga matutino es una excelente manera de comenzar el día con energía y enfoque. Aquí tienes tres ejercicios que no sólo te ayudarán a tener una mejor actitud a lo largo del día, sino también a bajar de peso en estos días navideños donde se da gusto al paladar con tantos platillos para disfrutar en familia.
Se trata de tres posturas: bhujangasana, navasana y la setu bandhasana. Ponlas a prueba de manera consistente al despertar para obtener los mejores resultados en menor tiempo, durante esta temporada invernal.
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1. Bhujangasana, también conocida como la Postura de la Cobra, es una asana de yoga que se realiza en posición prono (boca abajo) y es conocida por su capacidad para fortalecer la espalda y abrir el pecho. Comienza acostado boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Coloca las palmas de las manos a cada lado de tu pecho, justo al lado de los hombros. Asegúrate de que tus piernas están estiradas completamente y que la parte superior de tus pies toca el suelo.
Mantén los codos pegados al cuerpo. Inhala lentamente mientras presionas las palmas de las manos en el suelo y comienzas a enderezar los brazos. Eleva suavemente el tronco del suelo, utilizando la fuerza de tus brazos. No te apoyes demasiado en las manos; intenta utilizar los músculos de la espalda baja. Continúa elevando el tronco, extendiendo la columna vertebral. Dirige tu mirada hacia arriba o hacia adelante, manteniendo el cuello en una posición neutral. No fuerces la cabeza hacia atrás. Mantén Bhujangasana durante 15-30 segundos, respirando de manera constante y profunda. Siente la apertura en el pecho y la extensión en la espalda baja.
2. Navasana (Postura del Barco) es una excelente asana para fortalecer los músculos abdominales, mejorar el equilibrio y tonificar los músculos de las piernas. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Inclínate hacia atrás ligeramente mientras levantas las piernas del suelo. Simultáneamente, levanta el tronco, creando un "V" con tu cuerpo.
Extiende los brazos paralelos al suelo y manténlos alineados con tus piernas. Mantén la postura con el peso en los huesos del asiento, no en la columna vertebral. Eleva las piernas a un ángulo de 45 grados o más si es posible, manteniendo las rodillas rectas. Mira hacia los dedos de los pies y respira profundamente. Mantén la postura durante 15-30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo según tu fuerza y resistencia.
3. Setu bhanda sarvangasana (Postura del puente) fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda. Estimula y tonifica la columna vertebral. Abre el pecho y los hombros y puede ser beneficiosa para aliviar molestias en la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba en tu esterilla de yoga, con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben descansar a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Presiona firmemente los pies en el suelo mientras levantas las caderas hacia arriba. Mantén los muslos paralelos entre sí y las rodillas alineadas con los tobillos. Puedes mantener las manos debajo de tu cuerpo, entrelazando los dedos. También puedes dejar los brazos extendidos a lo largo del suelo con las palmas hacia abajo. Sigue elevando las caderas hasta que el pecho también se levante del suelo. Intenta mantener el peso en los hombros, no en el cuello. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.
Como con cualquier práctica de yoga, es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar la postura según tus propias necesidades y límites. Si tienes problemas de espalda o lesiones, consulta con un profesional de la salud.