Si uno de tus propósitos para este verano es lucir una figura espectacular, llegó el momento de comenzar a trabajar en ella por medio del entrenamiento y con una adecuada rutina de ejercicios. Es por ello que en esta ocasión te compartimos todo lo que tienes que hacer para fortalecer los glúteos y el abdomen con tan sólo dedicarle menos de 20 minutos al día a tu cuerpo, pues de hacerlo, en un par de semanas serás testigo de los resultados.
Así que no lo pienses más y comienza a cuidar de tu cuerpo a partir de hoy, así podrás lucir unos glúteos fuertes y un abdomen plano para las próximas vacaciones en la playa.
Por supuesto, al igual que con cada una de las rutinas para tonificar, quemar grasa y bajar de peso que te hemos compartido, es necesario recordar que para que los resultados se vean aún más en la figura, es necesario combinar los ejercicios con una buena alimentación y manteniéndose bien hidratado; mientras que las personas con alguna enfermedad deben consultar a su médico y consultar sobre la rutina para prevenir alguna complicación de salud.
5 ejercicios en menos de 20 minutos; así debes entrenar
Al tratarse de una rutina de ejercicios muy corta, puedes buscar cualquier momento del día para ponerla en práctica, así que no hay ningún pretexto para postergarla; con el paso de las semanas no sólo notarás algunos cambios físicos, sino que también sentirás más energía y disposición en otras actividades diarias. Recuerda que para ejercitarte de forma correcta, lo ideal es hacer cuatro tiempos, cada uno de 60 segundos.
La mejor parte de estos cinco ejercicios es que podrás realizarlos desde casa y sin tener que gastar de más, pues aunque para mayor comodidad se requiere un mat y un par de mancuernas, ambos pueden sustituirse con una manta que ayude a que el cuerpo no quede en contacto directo con el suelo y con botellas rellenas de arroz o frijol para dar peso.
Estocadas en cuclillas
Para este primer ejercicio colócate con los pies firmes sobre el piso y las piernas abiertas más ancho que las caderas; estira la espalda y separa el cuello de las orejas, mientras que los brazos se encuentran alargados en los costados. Una vez con la posición correcta, ejerce fuerza en el abdomen y glúteos, y comienza a bajar tu cuerpo con una flexión de rodillas
Combina la respiración con el ejercicio y en cada inhalación baja el cuerpo, mientras que con cada exhalación subes a la postura inicial. Repite a tu ritmo por 60 segundos; al terminar, descansa 30 segundos y realiza otros tres tiempos de un minuto.
Estocadas frontales
En este segundo ejercicio necesitarás las mancuernas o botellas rellenas para agregar peso; colócate de rodillas sobre tu mat y lleva la pierna derecha hacia adelante y flexionada en un ángulo de 90 grados. Asimismo, mantén la espalda recta y con los brazos estirados hacia los laterales.
Al exhalar, levanta el cuerpo y lleva la pierna derecha a la altura de la izquierda; mientras que con la inhalación regresas al piso, pero esta vez llevando la pierna izquierda enfrente y la derecha flexionada atrás. Repite el movimiento alternando las piernas hasta cumplir los 60 segundos de la rutina; no olvides repetir otros tres tiempos.
Estocadas laterales
El tercero de estos ejercicios son las estocadas laterales y para ello hay que colocarse de pie con las piernas abiertas más ancho que las caderas y con la espalda firme, además de ejercer fuerza en los glúteos y abdomen. Flexiona la pierna derecha e inclina el cuerpo hacia este lado mientras inhalas; al exhalar regresa a la posición inicial, junta las piernas y lleva la izquierda más lejos, repite la flexión y comienza a intercalar el movimiento.
Sentadilla búlgara
Ahora ayúdate de una silla o una banca y dándole la espalda coloca la pierna derecha sobre el asiento, mientras que tu cuerpo permanece recto; después comienza a flexionar ambas piernas y ejerce fuerza en el abdomen para lograr subir y bajar el cuerpo de forma correcta.
Puente con pierna estirada
Recuéstate en el piso con la espalda bien estirada y los brazos en los laterales; acerca los tobillos a tus glúteos y apóyalos muy firmes. Ahora levanta la pierna derecha y sube las caderas ejerciendo fuerza en el abdomen y glúteos; recuerda que al levantar el cuerpo la espalda no debe doler. Con la pierna estirada hacia arriba, sube y baja la cadera por 60 segundos; al terminar repite el ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda estirada.
A continuación puedes ver los videos de cada uno de los ejercicios para realizar la rutina de forma correcta y prevenir lesiones; recuerda que si tienes alguna lesión en el cuerpo primero debes consultar a un profesional de la salud que determine si este tipo de actividad física es correcta para ti.
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