El dolor de espalda y de otras zonas como la cervical o la ciática son más comunes de lo que parece y de acuerdo con sitios especializados como Medline Plus, puede afectar a 8 de cada 10 personas, aunque lo síntomas varían según el caso.
Pues en algunos pacientes el dolor puede durar un par de días, o bien, prolongarse a varios meses, aunque en estos casos la gran recomendación es visitar al médico, ya que se puede tratar de algo grave como una lesión que requiera atención inmediata; mientras que en otros casos se puede detonar por pasar mucho tiempo de pie o sentado, si es así, esta rutina de ejercicios es más que efectiva.
La mejor parte es que la rutina sólo dura 10 minutos, así que no hay pretexto para no realizar la ejercitación. Durante este periodo de tiempo y de hacerla todos los días (a menos que tengas una lesión) notarás cambios favorables en la salud de tu espalda y zonas aledañas.
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Tómate 10 minutos para aliviar el malestar
Antes de iniciar asegúrate de tener un mat sobre el que te puedas recostar y realizar los ejercicios, ya que para aliviar la tensión y dolor de espalda es necesario estirarla ya sea sentados o acostados.
Para iniciar siéntate en el piso con las piernas cruzadas y realiza movimientos con la cabeza hacia los lados por 10 segundos. Posteriormente y en la misma posición, pon las manos sobre tus rodillas y comienza a hacer círculos con tu tronco por otros 30 segundos.
Ahora junta la palma de tus manos por detrás de la espalda y mantén la posición por 10 segundos. Para el siguiente ejercicio de la rutina, lleva tu barbilla al pecho y coloca las manos sobre tu nuca para estirar la espalda por otros 10 segundos.
Después, estira la espalda hacia los lados, colocando la mano derecha sobre la rodilla izquierda y mirando hacia atrás; posteriormente repite la posición hacia el otro lado, cada una por 10 segundos. También para estirar pon tu mano derecha sobre el piso e inclina tu cuerpo hacia ese lado, mientras que el otro brazo lo llevas arriba; repite hacia el otro lado por 30 segundos.
Justo como en la posición anterior, mueve tu cuerpo hacia un lado y hacia otro por cinco tiempos. Ahora, cambia de posición y colócate a gatas para redondear la espalda hacia adentro y hacia afuera por cuatro veces; para dejar descansar, lleva tus glúteos a lo talones y respira así por 10 segundos más.
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En la misma posición, deja uno de los brazos estirados y el otro llévalo por debajo de tu cuerpo totalmente estirado; mantén la posición por 15 segundos y repite hacia el otro lado. A mitad de la rutina, quédate en la posición de gatas y comienza a realizar movimientos circulares con todo el cuerpo.
Ahora recuéstate por completo en el suelo, coloca las manos debajo de los hombros y sube la espalda con el pecho hacia enfrente; repite el movimiento con menor intensidad por tres tiempos más. Para la siguiente parte de la rutina, cambia de posición y acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas al pecho por 10 segundos.
Lo siguiente que tienes que hacer para olvidarte del dolor de espalda es dejar en esa posición la rodilla derecha y estirar la pierna izquierda en el suelo; aguanta por 10 segundos y cambia de posición. Con la pierna que tenías flexionada, llévala más cerca del pecho; para ello toma tu pie y ejerce presión con el brazo. Ahora, lleva esa misma pierna al lado izquierdo sin despegar los hombros del suelo.
Repite la secuencia anterior, pero ahora con la pierna izquierda y habrás terminado con esta corta rutina de 10 minutos que es ideal para eliminar todos los dolores de la espalda; como complemento extra, puedes realizar un par de puentes que te ayudarán a ganar masa muscular en los glúteos y a tener fuerza en las piernas.
Sin embargo, debes tener en cuenta que lo ideal es que antes de ponerla en práctica consultes a un experto para descartar alguna lesión que se pueda empeorar con los ejercicios.
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