La ira es una de las emociones más comunes en los seres humanos y aunque muchas veces nos han dicho que reprimirla es la solución ideal para evitar los conflictos, la realidad es que esta emoción también debe ser sentida y procesada para así mantener una buena salud mental. Es así como se han dado a conocer distintas técnicas para gestionar el enojo y una reciente investigación japonesa parece revelar el método más efectivo para ello.
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La técnica perfecta para gestionar la ira
De acuerdo con una investigación liderada por Nobuyuki Kawai, un académico experto en ciencias cognitivas de la Universidad de Nagoya, el canalizar la ira a través de la escritura y luego romper el papel puede ser altamente eficaz para calmar los sentimientos de furia. Los hallazgos, publicados en la revista científica Scientific Reports, destacan que este método no solo logra mitigar la ira, sino que en muchos casos la elimina por completo, sorprendiendo incluso a los propios investigadores.
Fotografía: Freepik.
Para llevar a cabo el estudio, se reclutó a 100 estudiantes universitarios a quienes se les solicitó expresar sus opiniones sobre diversos temas en un formato breve. Posteriormente, las y los participantes fueron sometidos a una evaluación ficticia, donde recibieron puntuaciones bajas y comentarios críticos sobre su desempeño, diseñados para provocar sentimientos de ira; una vez logrado este sentimiento, el grupo se dividió en dos: aquellas personas que retuvieron sus opiniones en una carpeta transparente o caja, y aquellas que escribieron sus sentimientos en papel y luego lo rompieron o trituraron.
Los resultados mostraron que todas las y los participantes experimentaron un aumento en los sentimientos de ira después de ser insultados. Sin embargo, aquellos que escribieron y rompieron el papel vieron una disminución significativa en su nivel de ira, mientras que en el "grupo de retención" los niveles de ira se mantuvieron altos, llegando a la conclusión de que el expresar este sentimiento a través de la escritura puede ser mucho más beneficioso que tan sólo ignorarlo.
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¿Cómo gestionar la ira de manera adecuada?
- Autoconocimiento emocional: el primer paso es ser consciente de las señales físicas y emocionales que indican que estamos experimentando ira. Estas pueden incluir aumento de la frecuencia cardíaca, tensión muscular, pensamientos negativos y una sensación de calor en el cuerpo.
- Práctica de la autoconciencia emocional: desarrollar habilidades de autoconciencia emocional nos permite identificar las situaciones que desencadenan nuestra ira y entender cómo reaccionamos ante ellas. Esto puede implicar llevar un diario de emociones, practicar la atención plena o meditación, y estar atentos a nuestros pensamientos y reacciones emocionales.
- Técnicas de regulación emocional: una vez que somos conscientes de nuestra ira, es importante aprender técnicas para regularla. Esto puede incluir la respiración profunda, la relajación muscular progresiva, el contar hasta diez antes de responder y la visualización de imágenes tranquilas o positivas.
Fotografía: Freepik.
- Cambiar patrones de pensamiento: la terapia cognitivo-conductual sugiere que nuestras emociones están influenciadas por nuestros pensamientos y creencias. Por lo tanto, cambiar patrones de pensamiento negativos o irracionales puede ayudar a reducir la intensidad de la ira, esto implica cuestionar pensamientos automáticos, buscar evidencia que los refute y adoptar perspectivas más realistas y equilibradas.
- Comunicación asertiva: aprender a comunicar nuestras necesidades, sentimientos y límites de manera clara y respetuosa es fundamental para gestionar la ira de manera saludable. Esto implica expresar nuestras emociones de manera constructiva, sin recurrir a la agresión verbal o física, y buscar soluciones colaborativas a los conflictos.
- Buscar apoyo social: compartir nuestras experiencias y emociones con amigas, familiares o profesionales de la salud mental puede ser una forma efectiva de gestionar la ira. El apoyo social nos brinda perspectivas externas, empatía y comprensión, y puede ayudarnos a sentirnos más validados y menos solos en nuestras luchas emocionales.