En 2021, los estadounidenses devoraron más de 39 libras de queso por persona (17.69 kilos), según cifras del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Aunque el queso goza de un enorme afecto, su vínculo con la salud no es del todo nítido. Aunque posee proteínas, calcio, vitaminas y aminoácidos cruciales, es igualmente calórico y puede acumular grasas y sodio en exceso.
"Si te gusta el queso y lo disfrutas, bien podría ser una reserva de proteínas. También pudiera ser un magnífico reservorio de calcio. Sin embargo, controlar su ingesta es esencial, dado que las calorías se acumulan rápidamente", según Lourdes Castro Mortillaro, dietista registrada y líder del NYU Food Lab, en conversación con la CNN.
La proteína en el queso ofrece una valiosa alternativa a la proteína animal, ya que provee todos los aminoácidos indispensables que el cuerpo requiere pero no genera por sí mismo. Así lo señala Castro Mortillaro. En resumen, el queso es una fuente de proteína completa. A pesar de sus beneficios, es imperativo considerar la dieta en su conjunto para definir cuánto queso consumir a diario.
"Es vital entender cómo el queso se integra en tu alimentación diaria. ¿Qué otros elementos componen tu plato?", plantea Castro Mortillaro. "Grandes cantidades no son necesarias para obtener los efectos positivos".
¿Cuál es el queso más saludable?
La respuesta varía según las necesidades nutricionales particulares, pero brindamos sugerencias para el consumidor. El ricotta (requesón en México), sobresale como la elección más sana, según coinciden tanto Castro Mortillaro como Emily Martorano, dietista registrada en el programa de control de peso de NYU Langone.
Ricotta cuyo nombre traduce a "cocido de nuevo", se obtiene del suero restante después de coagular la leche. La auténtica ricotta se logra al procesar el suero de leches como la de oveja para producir quesos como el pecorino. La ricotta alberga una abundante concentración de proteína de suero, que el organismo absorbe sin esfuerzo. Además de los valores nutricionales, Castro Mortillaro alaba los posibles aspectos ecológicos de la ricotta, ya que aprovecha subproductos de la elaboración de otros quesos.
En opinión de Castro Mortillaro, quesos más compactos como Parmigiano, pecorino o gouda también caben en la categoría de elecciones saludables, siempre que se consuman con mesura. Gracias a su bajo contenido de agua y mayor concentración, estos quesos son ricos en calcio y sacian con porciones pequeñas, limitando el exceso. Sin embargo, la concentración más alta podría conllevar más sodio en comparación con quesos más suaves.
Para quienes persiguen controlar su peso, la proteína es vital. Fomenta la saciedad y el desarrollo muscular. Los quesos ricos en proteína y bajos en grasa son ideales para el manejo del peso, sugiere Martorano. Un cálculo práctico es buscar 1 gramo de proteína por cada 10 calorías. Por cada 100 calorías, debería haber 10 gramos de proteína. Quesos suizos ligeros, cheddar ligero y ricotta son ejemplos que cumplen con esta norma.
Los quesos altamente procesados, como los enlatados y rebanadas envueltas individualmente, conviene evitarlos. Suelen tener poco contenido proteico en relación a la grasa y el sodio. Martorano aconseja preferir productos frescos en lugar de los ultraprocesados.
La moderación es la clave. El queso debe ser un componente en la dieta, no su base. Martorano y Castro Mortillaro coinciden en que mezclar queso con vegetales y granos enteros crea una comida equilibrada y satisfactoria.
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