Tener un abdomen plano y marcado es el sueño de muchos, sin embargo, en ocasiones la rutina del día a día no permite realizar alguna actividad física o asistir al gimnasio, pero existe una gran variedad ejercicios que te ayudarán a conseguir la meta deseada desde el hogar. De acuerdo a la Clínica Universidad de Navarra llevar una vida sedentaria trae muchos efectos secundarios, por lo que se recomienda 30 minutos de actividad aeróbica diaria moderada cinco días a la semana y con mayores beneficios si la actividad es más intensa.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para marcar el abdomen?
En el abdomen se encuentran los músculos superiores, inferiores, laterales y oblicuos, y es la suma de todos lo que nos permite doblar y rotar el torso, entre otros movimientos. Estos también dan firmeza a la columna y mantienen protegidos los órganos viscerales, por lo que tener un vientre fuerte y trabajado no se trata sólo de algo estético, sino también de salud.
1. La plancha abdominal
Uno de los ejercicios más efectivos para quemar la grasa de la zona abdominal y conseguir un vientre plano. Coloca el cuerpo en posición horizontal respecto al suelo y apoya el peso en los antebrazos y en la punta de los pies. Realizar cinco series de 30 segundos con un descanso del mismo tiempo será ideal para comenzar.
2. Los abdominales cruzados
Como cada uno de los ejercicios, se debe tener cuidado para evitar lesiones, por lo que los expertos recomiendan no utilizar las manos como un apoyo de la cabeza y despegar los hombros del suelo. En el suelo con las piernas elevadas a 90 grados, junta las manos detrás de la cabeza y flexiona rotando el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha sin necesidad de tocarlo, luego realiza los mismos movimientos para el lado contrario.
3. Abdominales bicicleta
Recostado sobre un tapete o colchoneta, con las manos en la nuca y las piernas dobladas, hay que elevar una rodilla, de modo que esté sobre las caderas y juntarla con el codo del brazo contrario de forma alterna. En el siguiente video tienes un ejemplo para hacerlo de forma correcta.
4. Giros rusos
Siéntate boca arriba sobre una colchoneta o tapete y coloca tus manos entrelazadas sobre tu pecho. Eleva ligeramente las piernas y flexiónalas, de modo que se mantengan en el aire, luego gira el torso a la derecha y luego a la izquierda. Se debe mantener en todo momento el core contraído, que se refiere a la zona de los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
5. Escaladores
Colócate en posición de plancha tradicional, con las palmas en la colchoneta y las puntas de los pies también apoyadas. En esta posición, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y haz lo mismo con la izquierda. Alterna este movimiento cada vez más rápido. Además de fortalecer el abdomen, aumenta nuestra frecuencia cardiaca.
6. Elevación de piernas rectas
Para realizarlo, acuéstate boca arriba en un tapete. Extiende tus piernas y contrae los abdominales, luego, eleva lentamente las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados en relación a tus caderas. Baja de forma pausada y vuelve a la misma posición, repitiendo varias veces.
7. Burpees
Uno de los ejercicios más completos, ya que al hacerlo estarán involucrados muchos músculos del cuerpo. De pie, lleva las manos al suelo y las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de plancha. Luego deja caer el pecho al suelo y vuelve a la posición inicial dando un pequeño salto para ponerte de pie.
Los ejercicios de zona media fortifican los músculos centrales, si estos son fuertes es más fácil hacer otras actividades físicas. La Clínica Mayo recomienda al hacer las rutinas respirar libre y profundamente durante cada ejercicio y concentrarse en contraer el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y el que se contrae cuando toses.
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