Desde hace años, los científicos han relacionado el aumento en el tamaño de las porciones, especialmente en la comida rápida, con la epidemia de obesidad que afecta en general al mundo y en particular a México.
Saber calcular las porciones adecuadas de alimentos, junto a una dieta balanceada y rutinas de ejercicio, son la clave para que tu organismo se mantenga saludable y con el peso correcto.
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“Para las personas sanas, que no necesitan cantidades específicas de ciertos nutrientes, usar las manos como guía para calcular las porciones de alimentos puede ser algo muy útil”, señala Joaquín Méndez, bariatra de la Clínica Universidad de Navarra.
Entre las ventajas que destaca el instituto médico navarro, se encuentra que las manos vienen “a escala”, es decir, entre más alto eres serán más grandes, dándole la cantidad de alimentos necesarios a cada tamaño de organismo.
Aprendiendo a comer con las manos
De acuerdo con la Asociación Canadiense de Lucha contra la Diabetes, las manos son un recurso que se encuentra disponible en todo momento, por lo que aprender su uso en el cálculo de las porciones puede ayudar a millones de personas.
“Hay diferencias entre los tamaños de nuestras manos y pueden usarse como una guía que te ayudará a saber cuánto cocinar y servir. Cuando lo hagas para alguien más, usa el tamaño de las manos de tus invitados”, recomienda la Fundación Neozelandesa del Corazón.
Otra gran ventaja es que, sin importar dónde te encuentres, es una medida estándar, es decir, no depende de conversiones o balanzas que pueden variar según en el lugar en el que te encuentres.
Además, solo debes memorizar unas cuantas normas que, con poca práctica, te permitirán incluso calcular visualmente cuánto es suficiente en cada plato.
¿Cuántas frutas y verduras son suficientes?
De acuerdo con la Fundación Neozelandesa del Corazón, las frutas y las verduras no almidonosas, tales como las zanahorias o el brócoli, son fuentes importantes de nutrientes y fibras, por lo que deben ser la base de la alimentación.
La cantidad ideal es lo que puedan tomar tus dos manos juntas, ahuecadas como si fueras a tomar agua con ellas. Además, recomiendan juntar todos los colores posibles, para maximizar tu ingesta de nutrientes.
En el caso de los tubérculos, como las papas, y los cereales ricos en almidón, como el arroz, la porción ideal es del tamaño de un puño cerrado, el cual equivale más o menos a media taza.
Las leguminosas, tales como lentejas y frijoles, además de otros granos, también deben presentarse usando la misma medida: un puño cerrado.
¿Cuánta carne debo comer?
Para la Asociación Canadiense de Lucha contra la Diabetes, el consumo de pescados es ideal para aportar las proteínas necesarias a tu dieta con una menor cantidad de grasas, las cuales pueden ser dañinas para el organismo.
En el caso de los pescados, un filete del tamaño de tu mano extendida, de preferencia al vapor o cocinado con poco aceite de oliva, es la ración ideal para cualquier persona saludable.
Si lo que vas a comer son carnes rojas, como las de res o cerdo, o blancas, como pollo o pavo, la porción recomendada está limitada solo a la palma de tu mano, con un grosor más o menos igual al de tu dedo meñique.
Por último, la asociación aconseja reducir en la medida de lo posible el consumo de embutidos tales como salchichas, chorizos o longanizas, pues su contenido de grasa y sodio suele ser demasiado alto.
¿Cuántas grasas son lo ideal?
Méndez asegura que el consumo de derivados de la leche, como el queso o la crema ácida, es ideal para complementar la alimentación. Una porción del tamaño de tu dedo pulgar es lo ideal.
En el caso de los aderezos tipo mayonesa, las vinagretas y los aceites, como el de oliva, una porción del tamaño de la mitad de tu uña del dedo pulgar es más que suficiente en la mayoría de los casos.