La espalda es uno de los músculos que más da soporte a nuestro cuerpo, pues actúa como potencia de fuerza para muchas actividades que realizamos tanto dentro como fuera del gimnasio por ello es importante su desarrollo.
Aunque en el gimnasio existen múltiples aparatos que no ayudan a desarrollar este gran músculo, es importante destacar que hay otras formas de hacerlo, tanto con peso corporal como integrado.
Para ejemplificar lo anterior, te presentamos algunas variaciones de los ejercicios que ya conoces, que seguro te dejarán una gran sensación de entrenamiento.
Chin-up al esternón
Esta variación del chin-up, implica inclinarse hacia atrás durante todo el movimiento. En esta variación, la parte inferior del pecho que debe tocar la barra.
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Puedes usar un agarre en supinación o en pronación, y el agarre puede variar de estrecho a ancho de hombros. A medida que te acercas a la barra, inclina la cabeza hacia atrás lo más lejos posible de la barra y arquea la columna durante todo el movimiento. En el extremo superior del movimiento, sus caderas y piernas estarán en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso. Debes seguir tirando hasta que su clavícula pase la barra y su esternón la toque. Cuando haya completado la parte concéntrica del movimiento, su cabeza estará paralela al suelo.
Dominadas con agarre paralelo estrecho
Esta variación de dominadas proporciona a la mayoría de las personas una gran ventaja mecánica, ya que el agarre semi-supinado es el agarre de flexión de codo más fuerte. Por lo tanto, probablemente pueda levantar la mayor cantidad de carga en esta variación en particular. Muchos gimnasios están equipados con aparatos o “jaulas” con manija en V que se colocan a una distancia de 6 a 8 pulgadas, y esto es casi perfecto.
Concéntrate en acercar la parte inferior del esternón a las manijas mientras se levanta. En otras palabras, inclínate hacia atrás cuando te acerques a la parte superior del rango concéntrico.
Dado que el agarre es estrecho, las fibras inferiores del latissimus se reclutan enormemente. Se ha demostrado que estas fibras tienen una composición de contracción rápida más alta que las fibras superiores y, por lo tanto, deben entrenarse con repeticiones más bajas.
Pull-Ups subescapular
En esta variación del pull-up, asume la posición inicial del pull-up de agarre ancho y tira de ti mismo hacia la barra hasta que los pectorales superiores hagan contacto con la barra de dominadas.
Hasta ahora todo bien, como siempre. Sin embargo, una vez que llegue a la parte superior del rango de movimiento, empújate lejos de la barra y bájese bajo control.
Dominadas excéntricas con un solo brazo
Este ejercicios es particularmente bueno para superar los puntos conflictivos en el desarrollo de la fuerza de los dorsales.
Dependiendo de la marca de la máquina que utilice, es posible que tenga apoyo en las rodillas o los pies. A los efectos de este ejercicio, importa poco cuál utilice. Tire hacia arriba con dos brazos, haga una pausa y transfiera lentamente la carga a su brazo no dominante.
A partir de este punto, bájese bajo control hasta que los dorsales y los flexores del codo del brazo de trabajo estén completamente estirados. Restablezca su mano dominante en el mango y levántese para otra repetición, y repita el proceso hasta que alcance la falla muscular excéntrica.
dhfm